【筋トレ】鍛える時に全身法と分割法どっちがいいの？メリット・デメリットまで

筋トレの鍛え方は大きく分けて「全身法」「分割法」の2種類の方法があります。

名前を見ての通り、大体どんな方法かはイメージしやすいかもしれませんが、それぞれの特徴やメリット・デメリットまで踏まえてお伝えしていきます。

前提として、全身法と分割法のどっちが良いなどの優劣は基本的にはありません。

人それぞれ状況や目的が違いますので、自分の身体にあう筋トレ法で筋トレライフに打ち込んでいきましょう。

では、本題に入りましょう！

全身法とは

全身法とは、1回の筋トレで全身を鍛える方法です。

大きな筋肉(胸・背中・脚)をメインにメニューを組んでいき、1日で全身を満遍なく鍛えることを目的としています。

筋トレしたいけど、時間がなくて忙しい方にとっては効率よく筋トレができるのでおすすめです。

メリット

高頻度の筋トレが不必要

筋トレが続かない人の理由で多いのが「時間がない」ということです。

人それぞれ置かれた環境や状況は違いますが、筋トレと仕事、学校生活など両立することはなかなかハードです。

特に仕事の場合、1日頑張って働いて体も疲労困憊の中、さらに筋トレで自分を追い込むなんてキツすぎるにも程があるっていう感じですよね💦

「でも、筋トレで身体変えたいと思っているから挫折した」という経験があるのではないでしょうか？

そんな人達にうってつけなのが「全身法」というわけです。

全身法であれば、少なくても週1ペースでの筋トレでも効果を十分に発揮してくれます。

なぜなら、1回のトレーニングで全身を満遍なく鍛えるので、次回の筋トレ日までにトレーニング期間が空くことはありません。

なので、筋肉的にも時間的にも効率よく鍛えることができるというわけです。

分割法をやっている人ですと、胸の日に急に別の用事ができてしまいトレーニングを先延ばしにしなくてはいけない時とかはスケジュールがずれて筋トレができず、筋力の低下につながってしまう恐れがあるのです。

ですが全身法は、少なくても1日だけの筋トレで良いので急なスケジュール変更にも対応することができます。

ダイエットに最適

特に全身法は、大きな筋肉をメインに全身を満遍なく鍛えるから自然と消費カロリーが多くなります。

以下で、厚生労働省が公言している消費カロリーについて記述しております。

1回の身体活動で消費されるエネルギー量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。つまり「体格の大きい人が」「高い強度で」「長時間行う」ほど、エネルギー消費量は多くなります。

引用元：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

※参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

つまり、1回の全身法だけで大きな筋肉を鍛えるから消費カロリーが通常の運動よりも多く、痩せやすい体を作っていくことが可能になるというわけです。

デメリット

1回のトレーニング時間が長くなりやすい

全身法は全身を満遍なく鍛えることができますが、その分1回のトレーニング時間が長くなる傾向にあります。
（時間が長くなる分、ジムに行く回数は少なくて済みます）

トレーニング時間は人それぞれ違いますが、全身をしっかり鍛えようとなると時間がかかることは必然です。

トレーニング時間が長くなると、体力的にしんどく集中力も欠けてしまいやすいため、怪我のリスクにも繋がりやすいので注意が必要です。

追い込むことが難しい

全身法は1つ1つの部位を集中的に鍛える手法ではないため、1つの部位を極限まで追い込むことが難しいとされています。

1つの部位を追い込むとなると全身法では、いつトレーニングが終わるかわかりませんし、体力的にも続きません。

初心者の場合は、追い込まなくても筋肉に十分な刺激を与えることができると思いますが、中級者以上ともなると全身法では、1つの部位に割く時間が少ないため、思うように追い込むがことが難しいのが現状です。
（中級者以上の場合は、筋肉の刺激に慣れてしまっているので前回よりも高負荷な筋トレが求められます）

分割法とは

分割法とは、日によって部位を小分けにし、複数回かけて全身を鍛えていく方法です。

筋トレ業界で流行っている手法が「分割法」で、多くの人が好んで鍛えている手法になります。

例えば月曜日は「胸」、火曜日は「背中」、水曜日は「脚」といったように、日に分けて1つの部位を集中的に鍛えることで、筋肥大を図ります。

1つ1つの部位にこだわりたい方やボディーメイクしたい方には、おすすめの筋トレ手法になります。

メリット

1つの部位に集中することができる

特にボディーメイクやダイエット、大会を目指している方は、分割法の方が継続して筋トレを行うことでき、1つ1つの部位のトレーニングの質を高めることができます。

私たち人間が鍛えられる筋肉（骨格筋）の数は、全身で400個存在していると言われております。

骨格筋を全身法で鍛えるとなると、かなり不可能に近いようなメニューの組み方をしなくてはいけません。

ですが、分割法であれば1日に鍛える部位の数は1~2部位なので、1日にかけるトレーニングの質や時間が格段に高くなります。

疲労感を感じにくい

疲労感を感じにくいというのは、あくまでも全身法と比べると少ないということです。

分割法は1つの部位に対して集中的に鍛えるので、1つの部位を鍛え終わったらその日のトレーニングは終了します。

手短に筋トレの効果を十分に上げ、早めにトレーニングを切り上げたい方にはおすすめの手法です。
※筋トレ時間は人によって異なります。

中には、筋トレを行うとどうしても「その分の疲労感というのは蓄積されていくのではないか」と思われる方もいると思いますが、長期的にみると疲れにくい身体を作り上げていくので問題ありません。

デメリット

スケジュールを組むのが難しい

分割法は全身法に比べて、トレーニングする日が多くなる傾向にあります。

日によって鍛える部位を分けるため、急遽他の予定ができてトレーニングができない日があるとスケジュールをずらさなくてはいけなくなるためです。

このスケジュールをずらす行為の回数が増えてくると、自分が予定していた筋トレが先延ばしになるということなので、筋力の低下につながりやすくなります。

たまにスケジュールがズレる分なら問題ありませんが、頻度が多くなると筋肉が小さくなってしまう可能性があるので注意が必要になります。

「全身法と分割法」結局どっちがいいの？

全身法と分割法の特徴からメリット・デメリットまでお伝えいたしました。

この記事を読んでいる方の中には、どちらの筋トレ方法が良いか迷われている方もいると思います。

結論としては、以下になります。

全身法は「時間がない人や初心者向け」

分割法は「ボディーメイクしたい人や筋トレが大好きな人向け」

全身法と分割法は、それぞれメリット・デメリットありますが、自分の状況や目的に合わせて適切な筋トレ手法を選ぶことをお勧めいたします。

ですが、実際のところ経験してみて分かる気づきもあるので、両方の手法を試してみるのも良いと思います。

まとめ

今回は「【筋トレ】鍛える時に全身法と分割法どっちがいいの？メリット・デメリットまで」について、ご紹介していきました。

筋トレはやり方によって成長スピードというのは大きく変動していきます。

人それぞれ求める理想の身体というものは違うので、自分の理想に近づけるようにこのブログを通して助けになれれば幸いです。

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